Cuatro formas de calmarte cuando sufras ansiedad en el trabajo

Cuando una situación frustrante está a punto de hacer que te explote la cabeza, prueba a seguir estos consejos.

si el nivel de ansiedad que sientes en el trabajo es de 8, 9 o 10 en una escala del 1 al 10, lo primero que debes hacer es reducir la intensidad de tus emociones, según Ursula Whiteside, psicóloga clínica, profesora de Psicología de la Universidad de Washington y una de las responsables de NowMattersNow, una iniciativa para ofrecer apoyo a las personas que han experimentado inclinación al suicidio.

Whiteside asegura que la sensación de que la cabeza te va a estallar sobreviene justo antes de una crisis; en esos casos, lo que hay que hacer es el equivalente a parar, echarse en el suelo y rodar. Puesto que los centros de datos de tu cerebro se colapsan simultáneamente, es fácil que la cosa empeore rápidamente y que todo tu cuerpo se colapse. “Las personas que se encuentran en tal estado de angustia no son capaces de pensar con claridad”, señala. “Les cuesta seguir presentes y no son capaces de concentrarse en lo que tienen delante; es como un ordenador estropeado. ¿Qué es lo mejor que puedes hacer con un ordenador estropeado? Reiniciarlo”. Aquí tienes más consejos de Whiteside y míos para frenar un brote de ansiedad en el curro.

Inhala y exhala prestando atención a la respiración

Cuando estás a punto de sufrir un episodio, lo primero que se descontrola es la respiración. Cuanto más rápido y profundamente respiremos, más desequilibrio sufrirá nuestro cuerpo, enviando señales de angustia al cerebro. Respirar lenta y profundamente, concentrándose en la actividad, apaga las alarmas y ayuda a oxigenar el corazón y el cerebro. Está demostrado que la respiración diafragmática profunda altera las ondas cerebrales y es la forma más efectiva de poner freno a una experiencia emocional abrumadora.

Intenta reducir la sensación de pérdida de control

Lo primero que hice cuando empecé a sentir la imperiosa necesidad de tirar el portátil por la ventana y salir corriendo a la calle fue tomar conciencia de dónde me encontraba físicamente. Planté los pies en el suelo con decisión y respiré profundamente. Esta toma de conciencia me permitió reducir la escalada de ansiedad. Whiteside afirma que a muchas personas les ayuda el dormir, pero como estás en el trabajo, “refréscate la cara con agua fría para interrumpir el proceso y ralentizar tu cuerpo”.

No actúes por impulsos

Whiteside señala que durante —o inmediatamente después de— una crisis de ansiedad no es conveniente tomar decisiones importantes, entre las que se incluye la de decirle a tu jefe dónde se puede meter su nula capacidad de gestión o la de intentar autolesionarse o incluso suicidarse. Tu cerebro todavía se está recuperando de un episodio muy intenso y todavía estás bajo los efectos del subidón de adrenalina, por lo que es importante evitar tomar decisiones tomadas por el córtex prefrontal (mi córtex prefrontal —o “el cerebro animal”— es la sección de mi cerebro que me empujó a emitir aquel grito gutural).

No intentes reprimir tu ansiedad

Una opción mejor que la de fingir que todo va bien es la de buscar un lugar tranquilo en el que puedas aislarte del exceso de estímulos. Tomarte aunque sea unos minutos puede aliviar la presión social y dar tiempo a tu cuerpo y tu cerebro para volver a la homeostasis o estabilidad. Si ya estás solo, intenta visualizar espacios relajantes que te aporten confort y alivio.

Estas crisis pueden ser difíciles de manejar cuando tenemos la sensación de que todo el mundo a nuestro alrededor sabe que estamos sufriéndolas, cuando la realidad es que, debido a nuestro estado, por lo general somos los únicos que nos damos cuenta de lo que pasa. “Solo actuamos de forma extraña cuando estamos en el nivel 8, 9 o 10 de intensidad”, afirma Whiteside.

Es entonces cuando nuestras expresiones faciales, el tono de voz y los gestos son poco usuales. Y cuando realmente empezamos a comportarnos de forma extraña, las reacciones de los demás son, por lo general, más de confusión y preocupación que de juicio. No te obligues a “actuar con normalidad”. Déjate llevar e intenta recordarte a ti mismo, con un discurso positivo, que ese momento pasará pronto.

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